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20 alimentos vitales

Ayudan contra la muerte celular, dan gran energía, hidratan o le hacen algún otro importante favor al cuerpo. Por eso, no deben faltar estos grandes amigos en su dieta.

Lic. Laura Brancacci. Nutricionista.

1. Frijoles y lentejas. Son ricos en hierro y ácido fólico. Son fuentes de proteína y de fibra. Es necesario que la dieta contenga suficiente folato para prevenir males congénitos en los bebés, como los defectos del tubo neural y la espina bífida.

2. Leche. Es básica para satisfacer nuestras necesidades de calcio, pero también es rica en fósforo y contiene vitaminas del grupo B, especialmente B1, B2 y B12. Su alto contenido de proteína ayuda a mantener o aumentar la masa muscular.

3. Tomate. El tomate tiene un alto contenido de licopeno (a la que debe su coloración roja) que tiene propiedades anticancerígenas. Contiene además glutatión, que actúa contra los radicales libres, por lo
que combate enfermedades y el envejecimiento prematuro. Es un alimento rico en vitamina C y contiene una sustancia llamada GABA (gamaacidos butíricos) que ayuda al mantenimiento de una adecuada presión arterial.

4. Espinacas. Dado su alto contenido de ácido fólico y hierro son recomendadas para prevenir la anemia; pero, por ser un hierro de origen vegetal, se recomienda consumirlo con algún alimento que contenga vitamina C, para que sea más fácil su absorción. Las espinacas son ricas en vitamina K, que es indispensable para la coagulación y el mantenimiento de los huesos.

5. Aguacate. Contiene dos compuestos que combaten enfermedades: el betasitosterol (sustancia que, al parecer, tiene la propiedad de provocar una baja en la concentración de colesterol en la sangre) y el glutatión (sustancia que actúa como antioxidante y neutraliza los radicales libres que propician las cardiopatías y el cáncer). Además, este alimento es rico en grasa monoinsaturada que beneficia la salud cardiaca.
6. Zanahorias. Son ricas en betacarotenos los cuales son antioxidantes y en el hígado son transformados en vitamina A, indispensables para el sistema inmunológico y para mantener saludable la visión, sobre todo la nocturna. Por su contenido de fibra, se les atribuyen cualidades contra el estreñimiento. Además, contiene minerales como potasio, fósforo, ácido fólico, magnesio, calcio y vitaminas como la C, A y B6.

7. Cebolla. Contiene vitaminas A, B y C y es fuente de minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio, yodo, entre otros. Su sabor picante característico se debe a la presencia de un aceite esencial beneficioso en caso de afecciones respiratorias, pues tiene un efecto expectorante, o sea, que ayuda a que las secreciones que se depositan en la laringe, faringe, bronquios, etc. sean más fácilmente eliminadas. También contiene enzimas que favorecen la fijación de oxígeno por parte de las células, lo que colabora en la función respiratoria.
8. Chile dulce. El chile dulce (especialmente el rojo) posee un alto contenido e vitamina C, inclusive mayor que el de cítricos como la naranja, por lo que es un aliado de nuestro sistema inmunológico. Tiene propiedades antidiarreicas, previene las náuseas y ayuda a desintoxicar el cuerpo.

9. Aceite de oliva. Este es el aceite más rico en ácido oleico y grasa monoinsaturada, por lo que es un protector cardiovascular natural, pues baja los niveles de LDL o colesterol malo y aumenta las de HDL o colesterol bueno. Tiene muchos antioxidantes, lo cual previene: la muerte celular, el envejecimiento prematuro y enfermedades degenerativas del sistema nervioso.

10. Salmón. Es una excelente fuente de proteína de alta calidad por lo que su consumo favorece el mantenimiento de la masa muscular y la regeneración constante de los tejidos. También contiene altos niveles de omega 3 que favorece la salud del corazón. Finalmente, es fuente de minerales como yodo, fósforo,
hierro, magnesio, calcio y de vitaminas A, D y B12, que ayudan a la prevención de anemia, al mantenimiento de huesos y dientes.

11. Brocoli. Activa genes que previenen el desarrollo de tumores y desactiva otros que promueven su expansión. Estas bondades son gracias a dos sustancias: indol-3-carbinol y sulforafano, que son antioxidantes. Su bajo contenido calórico y su alto contenido de fibra lo hacen apto para dietas de adelgazamiento y aliado contra el estreñimiento. Además, contiene vitamina C que ayuda al sistema inmunológico, ácido fólico y caroteno beta (vitamina A) que son importantes como antioxidantes.

12. Linaza. Es fuente importante de omega 3 que combate inflamaciones y protege contra cardiopatías. Rica en fibra y en la calidad de su contenido graso se vuelve ideal para combatir el estreñimiento y bajar los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. También ayuda a mantener un buen estado del cabello, la piel y las uñas y a controlar la diabetes, porque retrasa la utilización de la glucosa por parte de las células. La linaza ayuda a regular la presión arterial y es
un antioxidante poderoso.

13. Almendras. Son fuente de proteínas y fibra dietética, ricas en vitamina E y grasas monoinsaturadas. Este alimento es realmente una cápsula de bienestar si se come en raciones adecuadas, pero, si se abusa de su consumo (al ser grasa), pueden implicar un aumento de peso. Consumir seis almendras todos los días, como fuente de grasa, puede beneficiar la salud del corazón.

14. Vino tinto. Gracias a su contenido de flavonoides tiene un alto poder antioxidante que protege contra el envejecimiento prematuro, el cáncer y las cataratas. Contiene vitaminas A, C y varias del complejo B. Gracias a su contenido de manganeso y vitamina B se opone a todo exceso de formación de histaminas, que es el elemento responsable de las alergias. Además, por contener vitamina B2 puede ayudar en los procesos digestivos, pues permite eliminar las toxinas y ayuda a la regeneración del hígado.

15. Arroz integral. El arroz es fuente de energía valiosa
por su contenido de carbohidratos. El arroz integral se distingue por tener mucha fibra, que ayuda a reducir el colesterol y a prevenir el estreñimiento. Al poseer cascarilla, conserva las vitaminas del complejo B (en especial niacina, tiamina y riboflavina), pero también contiene mucho potasio y poco sodio, por lo que ayuda a eliminar el exceso de agua del organismo.

16. Té verde. Contiene polifenoles, sustancias que protegen el corazón y disminuyen, por ende, los niveles de colesterol y mejoran el metabolismo de las grasas; también eliminan los radicales libres que pueden dañar las células empujándolas hacia un crecimiento incontrolado como en el caso del cáncer. Esta misma sustancia parece tener efectos antibacterianos. Su contenido de cafeína estimula el sistema nervioso y da energía, pero también tiene efecto diurético, por lo que se recomienda consumir agua adicional para evitar la deshidratación. Se recomienda ingerir de una a tres tazas al día, pero debe ser vigilado pues tiende a disminuir la presión arterial.

17. Uvas. Las uvas tienen un alto poder depurativo y
desintoxicante principalmente por su contenido de potasio. Además, son poderosas antioxidantes por poseer taninos y ácido cafeico. La cáscara de las uvas tiene alto contenido de fibra, que previene el estreñimiento. Por su riqueza en carbohidratos, son excelente fuente de energía.

18. Chocolate. La recomendación de un cuadrito de chocolate por día es verídica siempre que sea chocolate oscuro. Este alimento puede ayudar a reducir la presión arterial, por los ácidos grasos que contiene y, además, a proteger contra cardiopatías. El cacao es rico en alcaloides que estimulan el sistema nervioso, por lo que aumenta el estado de alerta. Además, por su riqueza de flavonoides, es un poderoso antioxidante.

19. Banano. Su aporte de carbohidratos lo hace ser una excelente fuente de energía. Contiene un carbohidrato llamado fruto oligosacárido que ayuda al crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon. Además, contiene fibra y es muy rico en potasio, lo que lo hace aliado de los deportistas y de personas que padecen de hipertensión.
20. Soya. Se le conoce principalmente por ser un sustituto de la carne en las dietas vegetarianas y esto es dado su alto contenido de proteína. Además, la soya contiene fitoestrógenos, sustancia que ayuda en el proceso de la menopausia por la disminución de los estrógenos femeninos. La soya ayuda a combatir enfermedades como el cáncer y procesos prematuros de envejecimiento de las células. Las formas de consumir soya son enormes: en leche, tofu, deshidratado, tempeh, miso, etc.

*Adaptación Revistas.co.cr. El artículo completo se encuentre en la edición impresa.

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