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Sustituir ingredientes por otros con menos calorías puede ayudarle a
mantener sus recetas favoritas en el menú, sin temor a engordar
Lic. Karina Quirós Scott. Nutricionista.*
La caloría es la unidad de medida de la energía. Todos los alimentos proporcionan calorías al organismo, con el fin de suministrar la energía necesaria para su óptimo funcionamiento a los órganos y tejidos.
A continuación encontrará 20 consejos para restringir las calorías de una receta. Revise bien, pues quizás algunas le funcionen para hacer su dieta menos restrictiva y más amigable.
1. Elimine o restrinja al máximo el uso de aceite o manteca para cocinar. Si no puede prescindir de ellos, utilice aceite en spray que es una grasa vegetal poliinsaturada y que no contiene colesterol. Algunos de los más recomendados son el aceite de girasol o canola. -
2. Sustituya la mantequilla por margarina light. También puede cambiar la cantidad de mantequilla o margarina por una cantidad menor de aceite. Por cada cucharada de grasa sólida, utilice ¾ de cucharada de algún aceite vegetal.
3. Si la receta lleva queso crema, natilla o mayonesa, emplee la menor cantidad posible o sustitúyalas por aquellas que son livianas o light.
4. Utilice leche descremada (sin grasa) o evaporada (0% grasa) en lugar de crema dulce, leche evaporada o leche entera.
5. Emplee algún edulcorante no calórico como sucralosa, asesulfame k o sacarina en vez de azúcar de mesa. Si a la receta baja en azúcar le falta sabor, se puede agregar extracto de vainilla o menta, sino especias como canela, clavo de olor o pimienta de jamaica, que potenciarán el sabor dulce. -
6. Elija mermeladas o jaleas light, endulzadas con el azúcar natural de la fruta y algún edulcorante no calórico como el splenda.
7. Use yogurt natural sin azúcar añadida, en vez de aquellos endulzados con azúcar de mesa.
8. Prefiera los aderezos a base de limón y sal, yogurt natural, vinagre (balsámico, de guineo, manzana, etc.) y aceite de oliva, en lugar de aquellos preparados con aceite, mayonesa o queso, como por ejemplo: el césar, el ranch o los italianos.
9. Reemplace los helados cremosos por yogur light, helados a base de agua o leche descremada sin azúcar añadida.
10. Sustituya el queso amarillo, cheddar, mozarella o parmesano por aquellos descremados con menor cantidad de calorías como el queso blanco fresco (turrialba), de cabra, tipo requesón o cottage. -
11. Reduzca el número de yemas de huevo. Por cada dos claras, use solamente una yema.
12. Utilice enlatados preservados en agua en vez de los que contienen aceite. Ejemplo: Atún en agua.
13. Reemplace los embutidos con carnes bajas en grasa. Si el ingrediente viene a ser muy esencial en la preparación de la receta, utilice embutidos de pavo light.
14. Prefiera cortes de carne blanca, magros (menos grasa en su estructura) y sin piel en lugar de aquellos con altos porcentajes de grasa. En caso de que la carne traiga grasa visible, remuévala completamente con un cuchillo.
15. No fría los alimentos. Prefiera métodos de cocción más saludables que no requieran grasa extra como: asado, a la plancha, al horno, hervido o al vapor. -
16. Adobe las carnes con productos naturales como ajo, cebolla, chile dulce, orégano, albahaca, comino, pimienta, etc. Estos productos podrán sustituir a empanizadores a base de pan, harina o maicena.
17. Prefiera el arroz, las pastas, los cereales y las harinas integrales, ya que estos productos contienen más fibra que los refinados y la fibra ayuda a disminuir la absorción de colesterol y glucosa a nivel intestinal.
18. Si en los ingredientes de una receta está el jugo de alguna fruta, obténgalo naturalmente exprimiendo la fruta en lugar de comprar los procesados o las pulpas que contienen gran cantidad de azúcar añadida.
19. Sustituya el chocolate que contiene leche y azúcar, por chocolate puro sin azúcar o cacao en polvo. -
20. Desgrase los caldos de carne, pollo, pescado, etc. Para esto, es necesario dejarlos enfriar y luego remover con una cuchara la grasa visible que se forma en la superficie.
* La autora es nutricionista en la Clínica Psycoeduca. Tel.: 2218-1717 y 8844-8719. Sitio web: www.psycoeduca.com
*Adaptación Revistas.co.cr. El artículo completo se encuentra en la edición impresa.
20 consejos para reducir las calorías de
una receta
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