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El riesgo de la osteoporosis aumenta por factores familiares, menopausia temprana, fumado, alcoholismo y sedentarismo.
La osteoporosis ocurre cuando la parte interna de los huesos se vuelve porosa por pérdida de calcio. Con el tiempo, esto debilita los huesos y hace que tengan más probabilidad de fracturarse, explica el doctor Ricardo Fernández.
Según el especialista, en la mujer la velocidad de la pérdida ósea se acelera después de la menopausia, cuando los niveles de estrógeno disminuyen, por lo que se debe reforzar el consumo de calcio.
Una adecuada alimentación y hábitos de vida saludables pueden no solo prevenirla, sino también reducir una mayor pérdida de hueso cuando ya se ha iniciado el proceso.
Para lograr un efecto de la dieta en la osteoporosis, la nutricionista recomienda:
• Incluir alimentos fuente de calcio, como: lácteos, -
leguminosas (frijoles, garbanzos), espinacas, brócoli, yema de huevo, semillas (nueces, almendras, avellanas, pistachos).
• Tomar en cuenta que existen sustancias que interfieren con la absorción del calcio, como el exceso de sal, alcohol y cafeína que encontramos en café, té, y bebidas gaseosas.
• Realizar actividad física la mayoría de días posibles a la semana, para fortalecer huesos y músculos, y aprovechar mejor el calcio absorbido.
• Llevar una alimentación saludable, libre de grasas saturadas y baja en azúcares y consumir ocho vasos de líquido al día.
• Consumir vitaminas como la D, necesaria para la absorción y fijación del calcio. Esta se encuentra en productos como el hígado, yema de huevo y lácteos fortificados, y el organismo puede producirla si recibe baños de sol de 15 minutos diarios.
• Consumir vitamina C —presente en frutas como mandarina, naranja, limón, y tomate— y la Vitamina A —presente en verduras y frutas de color amarillo como la naranja, zanahoria y melón—. -
Ejemplo de menú
Desayuno: dos tostadas de pan integral con margarina y 30 gramos de queso blanco tipo turrialba y una taza de leche descremada.
Merienda de la mañana: 13 unidades de fresa y una taza de yogurt in line.
Almuerzo: una taza de arroz, una taza de frijoles, una taza de ensalada con brócoli y espinacas, un filete de pescado al horno y fresco sin azúcar. De postre manzana.
Merienda de la tarde: una galleta integral con una taza de leche descremada.
Cena: una taza de arroz, una taza de sopa de garbanzos con garbanzos, papa, chayote, zanahoria y pollo, fresco natural sin azúcar. De postre, 10 semillas tipo nueces.
*Adaptación Revistas.co.cr. El artículo completo se encuentra en la edición impresa.
Dieta para la osteoporosis
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